Dosage Beta Alanine – Guide pratique

Vous avez entendu parler de la bêta‑alanine mais vous ne savez pas combien en prendre ? Pas de panique, on va faire le point rapidement. La clé, c’est d’ajuster la dose à votre niveau d’activité et à votre tolérance, tout en évitant les effets indésirables.

Quelle dose choisir ?

En général, la plupart des sportifs utilisent entre 2 g et 5 g par jour. La dose « standard » se situe autour de 3,2 g répartis en deux prises de 1,6 g. Si vous débutez, commencez à 1,5 g le matin puis augmentez progressivement jusqu’à la dose cible. Cette montée en puissance aide à limiter les picotements cutanés (paresthésie) que certaines personnes ressentent.

Conseils d’utilisation et sécurité

Pour optimiser l’absorption, prenez votre bêta‑alanine avec un repas contenant des glucides ou juste après l’entraînement. Mélangez la poudre dans de l’eau, un shake protéiné ou même un jus. Ne dépassez pas 6 g au total sur une journée, sauf avis médical, car les effets secondaires peuvent s’intensifier.

Si vous ressentez des fourmillements, réduisez la dose à 0,8‑1 g par prise et augmentez le nombre de prises quotidiennes. Ces sensations sont temporaires et disparaissent dès que votre corps s’habitue.

Il est aussi recommandé d’alterner les jours d’entraînement intensif avec des jours plus légers ou de faire une pause d’une semaine toutes les 8‑10 semaines. Cela préserve la sensibilité à la créatine phosphokinase et évite le plateau de performance.

Les personnes sous traitement médical (hypertension, troubles rénaux) doivent consulter un professionnel avant de commencer. La bêta‑alanine n’interagit pas fortement avec les médicaments courants, mais mieux vaut vérifier.

En résumé, commencez bas, montez progressivement, répartissez la dose et surveillez vos ressentis. Vous verrez votre endurance s’améliorer sans surprise désagréable.

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